冬天临近，大部分感觉食欲大增，那么怎么吃才最健康最科学呢。国家卫生计生委发布了2016版的营养膳食指南，科学分析了该吃什么？吃多少？怎么吃？

1.食物多样 谷物为主

◆ 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物

◆ 平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上

◆ 每天摄入谷薯类食物250-400克，其中全谷物和杂豆类50-150克，薯类50-200克

2.吃动平衡 健康体重 

◆ 食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡

◆ 坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步

◆ 减少久坐时间，每小时起来动一动

3.多吃蔬果 奶类 大豆

◆ 蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质

◆ 餐餐有蔬菜，保证每天摄入300-500克蔬菜，深色蔬菜应占二分之一

◆ 天天吃水果，保证每天摄入200-350克新鲜水果，果汁不能代替鲜果

◆ 吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300克

◆ 经常吃豆制品，适量吃坚果

4.适量吃鱼 禽 蛋 瘦肉

每周食用量：鱼280-525克；畜禽肉280-525克；蛋类280-350克

◆ 优先选择鱼和禽,吃鸡蛋不弃蛋黄

◆ 平均每天摄入总量120-200克

◆ 少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品

5.少盐少油 控糖限酒

◆ 培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品，成人每天食盐不超过6克，每天烹调油25-30克

◆ 控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50克，最好控制在25克以下

◆ 足量饮水，成年人每天7-8杯（1500-1700毫升），提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料

◆ 儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25克。女性不超过15克