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【健康科普】健康饮食指南

【健康科普】健康饮食指南

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冬天临近,大部分感觉食欲大增,那么怎么吃才最健康最科学呢。国家卫生计生委发布了2016版的营养膳食指南,科学分析了该吃什么?吃多少?怎么吃?

 

 

1.食物多样 谷物为主

◆ 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物

◆ 平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上

◆ 每天摄入谷薯类食物250-400克,其中全谷物和杂豆类50-150克,薯类50-200克

 

2.吃动平衡 健康体重 

◆ 食不过量,控制总能量摄入,保持能量平衡

◆ 坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步

◆ 减少久坐时间,每小时起来动一动

 

3.多吃蔬果 奶类 大豆

◆ 蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分,奶类富含钙,大豆富含优质蛋白质

◆ 餐餐有蔬菜,保证每天摄入300-500克蔬菜,深色蔬菜应占二分之一

◆ 天天吃水果,保证每天摄入200-350克新鲜水果,果汁不能代替鲜果

◆ 吃各种各样的奶制品,相当于每天液态奶300克

◆ 经常吃豆制品,适量吃坚果

 

4.适量吃鱼 禽 蛋 瘦肉

每周食用量:鱼280-525克;畜禽肉280-525克;蛋类280-350克

◆ 优先选择鱼和禽,吃鸡蛋不弃蛋黄

◆ 平均每天摄入总量120-200克

◆ 少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品

 

5.少盐少油 控糖限酒

◆ 培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品,成人每天食盐不超过6克,每天烹调油25-30克

◆ 控制添加糖的摄入量,每天摄入不超过50克,最好控制在25克以下

◆ 足量饮水,成年人每天7-8杯(1500-1700毫升),提倡饮用白开水和茶水,不喝或少喝含糖饮料

◆ 儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒,男性一天饮用酒的酒精量不超过25克。女性不超过15克

 

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